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翘臀运动法

发布时间:2020-12-25 07:37:46 阅读: 来源:电缆防火涂料厂家

养生之道网导读:你听说过翘臀运动法吗?夏季来临,又到了各种秀好身材的时候,千万别让大屁股毁了你的完美一夏。那么究竟翘臀运动法是怎样的?有哪些形式呢?下面小编为您解答。

前弓步

这个动作在塑造臀形,调整大腿和小腿肌肉的同时,还消耗了不少热量。 动作要领:双脚分立,胯部展开,一只脚向前迈出一大步。身体缓缓下降,两膝弯曲,然后恢复站立姿势。完成后,换另一只脚重复刚才动作。膝关节弯曲不要超过90度,在前的膝盖靠脚踝支撑,在后的膝盖不要抵在地面上。

花样动作:反向弓步

做反向弓步时,臀部肌肉会得到更多的锻炼,也能增加动作的花样。弓步还能增强久坐臀部的灵活性和身体重心的稳定性。 动作要领:同前弓步一样,但是需要向后迈步。记住在前的膝盖弯曲时不要超过你的脚趾。

花样动作:侧弓步

侧弓步针对臀部外侧肌肉和臀部肌肉,并可调整大腿内侧形状。 动作要领:两腿大幅度向身体两侧分开,一边膝盖向侧前方弯曲。保持胫骨在弯曲的膝盖下方,并垂直于地面。如果双腿跨度太大,膝盖向脚内侧弯曲,把步子收回来一点。做动作时,身体向侧边稍倾斜,但是肩膀不要超过膝盖对应的位置,以免受伤;同时手部做恰当的动作以保持平衡。

健身球上练抬腿

球上抬腿不仅能锻炼臀部,也能使肩膀和腹肌变得结实。当你的体力增强后,试试球上同时抬起双腿——这个动作更具难度,塑造臀部效果也更好。

动作要领:保持腹肌绷紧,背部伸平,抬腿时收紧臀部肌肉。对初学者来说,不用抬太高,几厘米就足够了。另外,注意下背部肌肉不要用力。

健身球助你提臀

独做这个动作可以有针对性地锻炼臀大肌,它是人体最大的肌肉。注意不要让背部肌肉帮忙,让臀部肌肉独立完成此动作。 动作要领:膝盖90度弯曲,双脚并拢。臀部肌肉用力收紧,缓慢将大腿抬离健身球。控制好抬起的高度,仅5厘米就够了。

用你的身体搭桥

这个动作非常经典,锻炼臀部肌肉的效果奇佳,还能锻炼到腿部韧带和胯部。 动作要领:先平躺,然后背部慢慢抬起,同时膝盖弯曲,双脚打开与胯同宽,支撑身体。抬起背部时从尾椎开始,慢慢将脊柱抬离地板,一次一节脊椎(编辑注:我的瑜伽教练也这么说,但我觉得这种情况只存在于想象中),同时收紧臀部肌肉,绷紧腿部筋腱。当肩膀和膝盖形成一条直线时,保持片刻,再慢慢躺回地面。

侧抬腿也能翘臀

这个动作旨在练习臀部两个较小的肌肉群——臀中肌和臀小肌,仅需要你把腿抬高。 动作要领:侧卧在地板上,向上抬起在上面的一条腿。保持胯部侧立,躯干静止,两膝向前。想多锻炼一些别的肌肉,可以把腿再抬高点儿

从狗狗那里学翘臀

20世纪70年代这个动作被称为“消防栓式”(编辑注:和狗狗有什么相似之处吗?),它锻炼了臀部的两组肌肉群。

动作要领:膝盖与胯同宽,双手按住地面,双肘撑直。腹肌柔和地用力(肌肉变硬),保持背部的自然状态,不塌陷不拱起。缓慢向一侧抬起膝盖,胯部摆动将腿送出躯干外。

练起跑也有效果

除了锻炼臀部肌肉,起跑式还能锻炼肩膀、胯和核心肌群。想燃脂塑造肌肉就做快速起跑式吧! 动作要领:腹肌用力,保护下背部。手指张开,保护手腕。

5个翘臀锻炼法

1、爬楼梯:紧实臀部。

2、推墙: 双腿并拢,双手撑在墙上,腿打直,臀部先向外伸,再朝墙靠。

3、立姿蹲举:臀部往下蹲,使大腿与小腿成90度,静止维持后再站直。

4、前后步蹲举:两脚成前后步,接着下蹲,前后脚的大腿及小腿都成90度。

5、金鸡独立:一脚站直,另一脚在空中向后伸展。

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