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翘臀瘦臀运动

发布时间:2020-12-25 06:05:29 阅读: 来源:电缆防火涂料厂家

养生之道网导读:翘臀瘦臀运动,臀部曲线对于女性的身材来说是非常重要的,但是很多女性却忽视了这一点,下面小编教大家几种翘臀瘦臀运动,希望帮助大家打造动人身材。

翘臀动作

原地高抬腿瘦臀

平时上班坐久了可以站起来做一下高抬腿,尽量将腿向上抬,收紧腹肌的同时抬高大腿,身板子要站直,抬腿的同时最好摆动手臂,这样子既能放松因久坐而僵硬的肌肉,也可以起到瘦臀的作用。

单膝跪地

双脚要和肩部同宽站好,身子保持垂直状,双臂自然下垂放于身体两侧,左腿向前迈一步呈屈膝状,右腿跪地,臀部向下沉,达到极限后保持该姿势片刻,再缓慢恢复原姿势,双腿交替练习上述动作直至腿部感到酸累。

金鸡独立提臀

扶着椅背,一只脚站直,另一只脚在空中向后伸展,保持该姿势约2秒,再放下,同一只脚重复该动作10到15次,然后再换脚做。

弓箭步翘臀

两脚打开站立,右脚朝前,双拳分别放在臀部两侧。右脚向后大跨一步,上身保持垂直,下半身屈曲,身体下蹲,,停顿片刻,然后换脚进行。虽然弓箭步是很简单的动作,但是一定要注意调整重心,慢慢感受臀部和腿部的肌肉伸展。注意在做这个动作的过程中,上身要始终保持正直,不要前倾或后仰,形成弓箭步时,后脚跟要抬起,步子不要太大。

深蹲美臀

双脚站距与肩部同宽,双手立于臀部两侧,缓缓下蹲。要始终保持抬头挺胸腰收紧的姿势,下蹲到不能再低为止,充分压迫臀大肌,大小腿之间夹角为30度作用,并稍微停顿3到4秒钟。然后中速起立,起立时不能借助身体的惯性,直立后,用力收紧臀部肌肉。

提臀运动

单腿起蹲式

主攻目标:臀部、大腿前侧

STEP1:双臂前伸,与地面平行(注意:两臂之间也要保持平行);左脚站在一块高约30厘米的垫子上,或者站在台阶上,将重心放在左脚上,右脚悬空。

STEP2:将右腿伸直,慢慢放低臀部,仿佛向下坐一样(注意:重心放在左脚上,同时右脚不能接触地面),然后慢慢回到初始姿势。

每条腿重复8次,做3组,然后换另一条腿。

仰卧提腰式

主攻目标:臀部、腰部

STEP1:平躺于地面,屈膝,双脚着地,脚后跟距离臀部30厘米。将手臂置于身体两侧,手心向下。慢慢抬起右膝向胸部靠拢,感到大腿后部肌肉有拉伸感后停住。

STEP2:挺腰,向上抬起胯部,同时伸直背部,并收紧臀部肌肉,直到左膝、臀部、肩部形成一条线。停顿2秒钟,然后,依靠臀部力量,慢慢回复到初始位置。注意:始终保持右膝抬起。

每组8-10次,做3组,然后换另一条腿。

直立转腰式

主攻目标:臀部、大腿后侧

STEP1:如图,双脚站立与肩同宽,抬高双臂与地面平行,屈肘成90度,双手向上,手心向外。注意保持肩肘与地面平行,感觉到肩部与背部肌肉在拉伸。

STEP2:慢慢向右边转动腰部,同时抬高左膝,直到大腿与地面平行。如图,让右臂肘部与左膝呈一水平,但不要接触。注意保持身体平衡。慢慢转回到初始位置,同时放低左腿。然后换另一条腿重复相同的动作。

每组12次,共3组。运动时保证臀部收紧,背部挺直。

翘臀五招来了!只要在家运动就可以拥有迷人翘臀,而且一点都不难!

翘臀运动第一招-平躺抬臀

可以练臀部之外还可以训练到大腿前侧的肌肉

找个好躺的地方,双脚打开大约与肩同宽,双手放贴地面,臀部抬起,默数15秒(依照个人能力调整),慢慢再把身体放下来,一共做6次。

有感觉到撑起身体后的臀部有被挤压到的感觉吗?做这动作记得夹屁屁。

翘臀运动第二招-趴卧抬手脚

可以练到臀部+背部肌肉

平趴,双手双脚打开约与肩同宽,手脚一起抬起,默数10秒后慢慢放下,一共做六次

翘臀运动第三招(进阶)-肘撑棒式

这个动作是针对全身性雕塑。

手肘垂直在肩膀正下方,用手肘跟脚尖撑起全身、收小腹、挺腰,不可以往下掉噢,停留10~30秒,重复3-5次,这动作超累!但是做完很有成就感,大推这个动作!必学!

虽然是进阶版,但每个人都一定可以做,停留时间自己慢慢控制增加,撑起的时候身体要成一直线,脖子往下或往上对脊椎都不好。

有没有发现我慢慢从地上爬起来了~

翘臀运动第四招-抬腿夹臀

双手双膝在地上,打开约与肩同宽的距离,头部跟脊椎一样成自然一直线,抬腿夹臀,在空中停留10-30秒,一脚共作3-6次

翘臀运动第五招(进阶)-深蹲 (扁屁必做)

可以训练大腿、臀部、核心肌群,屁股要又翘又集中,就是做深蹲准没错。如果本身是没有屁股肉的人(所谓的扁身),可以靠这个动作努力练出厚度喔!

双手平举、双脚打开约与肩同宽,慢慢往下蹲、挺胸、膝盖不能超过膝盖,往后蹲坐10-20秒,一共做3-5次。

蹲下的姿势像这样,不驼背、膝盖不超过脚尖,往后方蹲坐的姿势。持续做一阵子会发现臀部比以前结实,真的要认真做才会有这种感觉。

翘臀瘦臀运动,养生之道网专家指出,很多女性长时间久坐导致臀部扁平,这时更需要做好以上动作,这样才能使臀部变得更加的丰满。

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